您的青少年在午夜之前无法入睡，拒绝早上起床，并在周末睡到下午1点。在得出懒惰或缺乏纪律的结论之前，请知道这种行为背后有一个坚实的生物学解释。青春期会深刻改变睡眠节律，这是不受意愿控制的。这一现实被广泛低估，包括那些最了解情况的父母。

青少年大脑中真正发生了什么变化

在12到18岁之间，有两个基本机制同时发生变化。

第一个涉及生物钟。由于青春期的激素变化，生物内部节律向前推移：褪黑激素的分泌（准备身体入睡的激素）在晚上发生的时间比儿童时期晚。具体结果是：青少年自然入睡的时间比成年人推迟两到三个小时。这不是选择，而是生理现象。

第二个机制涉及睡眠压力。在儿童中，醒来后疲劳迅速积累。而在青少年中，这种积累较慢，使他们能够在晚上保持清醒而不感到明显的困倦，即使他们早上7点起床去上学。内部节律与社会约束（上学时间、课外活动）之间的这种错位，造成了睡眠专家所称的**“社会时差”**，这种情况每周五天都会反复出现。

他们真的需要多少小时的睡眠？

14到17岁的青少年平均应该睡9小时，以感到休息充足并发挥最佳状态。有些人能在8小时内应付，另一些人则需要10小时：个体差异存在，但在这个年龄段，没有人能够长期以6或7小时的睡眠维持正常状态，而不付出代价。

平均睡眠时间从10岁时的9小时下降到20岁时的约7小时。然而，在青春期，真正的生理睡眠需求并没有减少。减少的是可用的睡眠时间。债务于是每周累积。

睡眠不足的具体后果

一个睡得少的青少年不仅仅是疲倦。青少年普遍存在慢性睡眠不足的问题。其对日常生活的影响有充分的文献记录。

首先是认知方面：巩固记忆，即固定当天学习内容的过程，主要在深度睡眠周期中进行。将睡眠减少到每晚6小时相当于削减了一部分学习信息的处理。学业成绩直接受到影响，不是因为学生没有学习，而是因为这些学习没有得到良好的整合。

其次是情感方面。杏仁核，负责情感管理的大脑区域，对睡眠不足特别敏感。缺乏睡眠的青少年对压力情境的反应不成比例，难以调节情绪，并且面临更高的焦虑和抑郁风险。晚间型生物钟与不良的社会关系、人与人之间的关系以及较差的心理健康之间的联系已被记录。

最后是身体方面：生长、免疫、体重调节——一切都与睡眠有关。缺乏睡眠时，饥饿激素（ghrelin）增加，饱腹激素（leptin）减少，直接影响饮食行为。

屏幕的作用：真实，但并非全能

屏幕常常被视为青少年睡眠的主要罪魁祸首，确实在两个方面有所贡献。智能手机和平板电脑发出的蓝光延迟了褪黑激素的分泌，正如我们刚刚看到的。但认知刺激的方面同样重要：观看视频、在线游戏或浏览社交媒体使大脑保持活跃状态，这使得入睡变得困难，即使屏幕在20分钟前就关闭了。

然而，仅仅指责屏幕是不准确的。青少年的生物钟错位早在智能手机发明之前就已经存在。屏幕加剧了这一问题，但并没有创造它。

父母可以做什么——而不引发战争

一些方法比其他方法更有效。这并不是因为它们“强迫”入睡，而是因为它们帮助生物钟调整。

早晨的光线是最强有力的信号。 在起床时接触自然光或光疗灯有助于在一周内提前生物钟。即使是五到十分钟也足以启动重新校准。早餐时放在桌上的光疗灯可以在持续时间上产生真正的差异。

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规律性比持续时间更重要。 即使在周末，也要在稳定的时间上床睡觉和起床（或至少将“社会时差”限制在最多一小时的偏差），比在周日进行大规模的补觉更有效地稳定内部时钟，这样会进一步推迟下周的节奏。

晚间仪式很重要。 理想情况下，卧室里不应有屏幕，或者至少在睡前45到60分钟关闭设备。安静的活动（阅读、轻音乐、拉伸）比与智能手机的突然断裂更好地准备入睡。

卧室本身也值得关注。 温度保持在18-19°C左右，足够的黑暗（百叶窗或遮光窗帘），低噪音水平：这些条件对青少年来说并不是奢侈，而是优质睡眠的基础。如果床垫超过十年或明显不适合已经长大的青少年的体型，替换它是一个有意义的投资。

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倾听而不是强迫。 青少年在理解“为什么”时反应更好。解释生物机制（不是为了让他们感到内疚，而是为了让他们负责任）往往比没有解释的宵禁更有效。

是否需要叫醒一个睡得很晚的青少年？

这是一个比看起来更复杂的问题。周末，如果一周产生了真正的睡眠债务，给他们多留一两个小时的补觉是有益的。但如果超过与工作日时间的两小时差距，会加剧生物钟错位，使周一早上的起床更加困难。

实用规则：如果青少年在工作日通常在早上7点起床，周末最多让他们睡到9点是恢复与保持节奏之间的良好折衷。

何时咨询医生？

绝大多数青少年睡眠困难是生理性和暂时性的。但某些信号值得寻求医疗建议：尽管夜间睡眠充足，白天仍然感到持续困倦，伴有明显焦虑的慢性入睡困难，或出现异常运动的非常不安的睡眠发作。青少年的睡眠障碍（严重的相位延迟综合症、慢性失眠）是可以治疗的，专业的支持确实会改变情况。

有关良好睡眠基础的更多信息，我们的 更好睡眠建议 部分汇集了实用指南的要点。

青少年的睡眠错位真的是生物性的，还是仅仅是坏习惯的问题？

两者都存在，但根本上是生物性的。在青春期，深刻的激素变化直接影响内部生物钟：褪黑激素的分泌向前推移，自然推迟入睡两到三个小时。这一现象在所有文化中都有观察到，早于智能手机或电视的存在。坏习惯（晚上使用屏幕、时间不规律）加剧了这种错位，但并没有创造它。一个严格遵守睡眠卫生的青少年，入睡的倾向总是比同一家庭的成年人晚。这不是不愿意，而是生理现象。

青少年真的需要多少小时的睡眠？

根据个体的不同，介于8到10小时之间，14到17岁的青少年推荐的平均睡眠时间约为9小时。这些需求在青春期并不会减少，正如人们可能认为的那样：减少的是有效睡眠时间（受到学校和社会约束的影响），而不是实际的生理需求。一个经常睡6或7小时的青少年每周都会产生睡眠债务。这种债务在周末并不能完全偿还，其对注意力、情绪和身体健康的影响会在长期内累积。

周末的睡懒觉真的有害吗？

在一周产生真正的睡眠债务时，周末补觉一两个小时是有益的。问题出现在与正常作息时间的差距超过两小时时：这相当于小型时差，使周一早上的醒来更加痛苦。对于一个工作日早上7点起床的青少年，周末9点起床是一个良好的平衡。11点或1点起床则会将生物钟推向错误的方向，形成恶性循环。如果债务很大，理想的情况是在工作日补充一些睡眠（下午早些时候短暂小睡20分钟），而不是将所有的补觉都推迟到两天。

屏幕如何加剧青少年睡眠问题？

通过两个不同的机制。第一个是生理性的：屏幕（智能手机、平板电脑、电脑）发出的蓝光抑制褪黑激素的分泌，从而延迟入睡。第二个是行为性的：互动内容（在线游戏、社交网络、视频）使大脑保持在一种与入睡不兼容的认知激活状态，即使屏幕已经关闭几分钟。理想的断开时间是至少在睡前45到60分钟。

青少年睡眠障碍何时需要就医？

通常的困难（晚睡、难以起床）是青春期的经典表现，通常不需要专业咨询。然而，某些信号值得与医生讨论：尽管夜间看似充足的睡眠，白天仍感到明显困倦，伴有焦虑的慢性入睡困难，出现非常不安的睡眠发作和异常运动，或相位延迟严重到使正常上学变得不可能。青少年有特定的治疗方案，特别是针对相位延迟综合症的认知行为疗法，有时还会结合低剂量的褪黑激素补充，需医生处方。

床和床垫真的对成长中的青少年睡眠有影响吗？

是的，影响比我们通常认为的要大。一个过软、过旧或过窄的床垫可能导致背痛或夜间醒来，这些累积起来会降低整体睡眠质量。对于一个在几年内身高增加几厘米的青少年，90 × 190厘米的床可能变得不够。青春期推荐的尺寸通常是90 × 200厘米，甚至如果房间允许的话是120 × 200厘米。一个合适的床垫不会单独解决生物钟错位，但它可以避免在已经困难的夜晚增加身体上的干扰。